А А А
Версия для слабовидящих Обычная версия

Даже питанию нужен режим!

25.11.2021

Появляется всё больше и больше доказательств того, что нарушение биоритмов организма отрицательно сказывается на нашем здоровье. Поэтому хорошо, если основные приемы пищи происходят регулярно, примерно в одно и то же время.

Наше тело всегда стремится к поддержанию равновесия. Мы испытываем чувство голода, когда желудок пуст, когда нужна энергия или определенные питательные вещества. Тело зависит от циркадных ритмов (или биоритмов), бесконечное количество биологических процессов в организме повторяются по определенной схеме в течение 24 часов.

Чередование дня и ночи формирует циркадные ритмы, которые состоят из активной фазы (день) и фазы отдыха (вечер и ночь). В идеальной ситуации эти фазы соответствуют ритму сна и бодрствования. Во время активной фазы организму требуется два-три приема пищи. В фазе отдыха лишние приемы пищи нам не нужны.

Все больше и больше исследований показывают, что нарушение биоритмов, например, работа в ночные смены и прием пищи ночью, может привести к развитию ожирения и диабета 2 типа. Поэтому лучше планировать все три приема пищи (завтрак, обед и ужин) в определенное время в течение дня, в активную фазу (это время может варьировать, но в среднем активная фаза длиться с 6.00 до 18.00). Вечером (после 18.00), лучше не употреблять большое количество пищи. Кстати, смена часовых поясов также приводит к нарушению циркадных ритмов.

Итак, рекомендуется начинать день с завтрака. Ежедневный завтрак приносит большую пользу для здоровья. В первую очередь, завтрак улучшает концентрацию внимания и когнитивные функции. Он облегчает процесс запоминания, это позволяет лучше учиться в школе, университете, или решать сложные задачи на работе. Есть четкая связь между завтраком и избыточным весом, ожирением и общим состоянием здоровья. У тех, кто пропускает завтрак или ест нездоровый завтрак (с высоким содержанием жиров и сахара, с низким содержанием клетчатки), больше шансов набрать вес и ухудшить общее состояние здоровья. Обязательно включите в свой завтрак цельнозерновой продукт (хлеб из цельной зерна, сухарики из непросеянной муки, овсянка, несладкие хлопья для завтрака, богатые клетчаткой, несладкие мюсли или гранола).

Исследователи до сих пор не пришли к единому мнению о том, сколько приёмов пищи в день оптимальны. Если вы хотите перекусить между двумя основными приёмами пищи, спросите себя сперва, действительно ли вы голодны. Мы часто выбираем перекусы, богатые жирами (в том числе добавленными), сахаром и солью, хотя на самом деле не хотим есть. Ведь мы нередко едим из-за соблазна, привычки, от скуки, или в определенных социальных и (или) эмоциональных обстоятельствах. Излишнее потребление калорийных перекусов способствует развитию ожирения.

Если вы действительно чувствуете голод между приемами пищи, выбирайте здоровые перекусы (фрукт, овощ, горсть несоленых орехов или сухофруктов). Такие перекусы помогут обеспечить необходимое чувство сытости, позволят спокойно дождаться следующего приема пищи. Здоровые перекусы также улучшают метаболизм.

Итак, постарайтесь ограничить перекусы определенным временем и не ешьте весь день. Рекомендуется есть не более 5 раз в день (основные приемы пищи и перекусы). Придерживаясь постоянного количества и определенного времени приема пищи, вы обеспечите себе здоровье и долголетие.

Ещё больше полезной информации и индивидуальные рекомендации вы сможете получить в поликлинике по месту жительства во время прохождения диспансеризации (или периодического медосмотра) или в ближайшем центре здоровья.

По материалам ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора